Lo stretching

11 gennaio 2010

di Alberto Ambrosio

Nel 1980, in seguito alla pubblicazione e diffusione del libro di Bob Anderson, gli esercizi di stretching (allungamento muscolare statico) sono stati inseriti nelle routine di allenamento di pressoché tutte le discipline sportive. Le motivazioni di Anderson nel sostenere la validità dello stretching si basano essenzialmente su un’osservazione: se si vuol ottenere un allungamento della muscolatura prima dello sforzo, si devono evitare esercizi di rimbalzo perché in questo modo le strutture nervose periferiche (fusi neuromuscolari), registrando una brusca variazione di tensione e lunghezza, tendono ad accorciare la muscolatura per difenderla. Contrariamente, assumendo una posizione statica al limite della soglia della tensione avvertita si abituano le medesime strutture ad un incremento in lunghezza delle fibre muscolari. Gli esercizi di allungamento sono particolarmente utili nelle situazioni cliniche quando in seguito all’immobilizzazione di un arto o di una articolazione i tessuti molli si accorciano e con opportune procedure (spesso PNF) assistite (fisioterapista) vengono gradualmente riportati nelle condizioni iniziali cioè quelle che esistevano prima dell’infortunio. Lo stretching è consigliato per le persone anziane che si dedicano ad un’attività fisica moderata perché l’esercizio “dolce” è più adatto ad una muscolatura resa meno elastica e reattiva a causa dell’età. E nello sport agonistico ? Va precisato che gli argomenti a favore sono supportati da deduzioni scientifiche corrette e da esperienze pratiche ma non da studi rigorosi e che i pochi in circolazione fino al 2000 erano estremamente carenti.

Nel corso degli anni si sono attribuite a questa tipologia di esercizio numerose proprietà:

  1. la riduzione del rischio di incidenti muscolari, se praticata prima dell’allenamento
  2. la riduzione dell’indolenzimento muscolare, se praticata dopo l’allenamento o la gara
  3. una sensazione di un accresciuto benessere e rilassamento
  4. un incremento della forza esplosiva del muscolo e della mobilità articolare.

Nel corso degli ultimi dieci anni sono state pubblicate numerose ricerche sull’argomento che hanno analizzato i punti di cui sopra. Ultima in ordine di tempo ed assai completa riguarda 2388 atleti agonisti distribuiti tra Australia, Norvegia e Stati Uniti  e specialisti dell’atletica, del ciclismo del calcio e del nuoto.

I risultati sono stati pubblicati nell’agosto 2008 e si possono tradurre in alcune osservazioni pratiche:

  1. Gli esercizi di stretching prima dell’allenamento o della competizione non hanno alcuna efficacia preventiva sul rischio d’infortunio.
  2. Gli esercizi svolti dopo l’allenamento non riducono il dolore da affaticamento sia che vengano effettuati subito dopo l’allenamento che nei giorni successivi.
  3. Gli esercizi effettuati prima della gara non migliorano la prestazione.
  4. Solo su periodi lunghi possono portare ad un miglioramento dell’estensibilità muscolare.
  5. Questa condizione è più utile in alcune discipline come la ginnastica artistica, la danza, i tuffi, mentre è meno determinante nel calcio nel basket o nella pallavolo.
  6. Nessuno è in grado di dire quale sia lo stato di flessibilità più congeniale alle diverse discipline.
  7. Lo stretching non è una componente indispensabile nella fase di riscaldamento, tuttavia può essere, individualmente, un utile componente aggiuntiva.

Gli esercizi di allungamento statico effettuati dopo un intenso  lavoro muscolare (partita o allenamento) non facilitano il drenaggio muscolare a causa del tipo di compressione che innescano localmente. La muscolatura immediatamente dopo essere stata sottoposta a tensioni violente e ripetute può presentare delle microlesioni diffuse. Se si eseguono esercizi di allungamento statico è possibile provocare un aumento delle piccole interruzioni del tessuto muscolare causando una contrazione riflessa di difesa, il contrario di quanto si vuole ottenere.

Trattandosi di un blog l’argomento è esposto in modo estremamente sintetico e semplice, sono suggerimenti per una riflessione più ampia e documentata, maggiori notizie e riferimenti bibliografici si possono reperire su “Aspetti neuromuscolari della prestazione nel gioco del calcio” vedi  in Bacheca.

Alberto Ambrosio


L’evoluzione della preparazione precampionato

24 dicembre 2009

Augurando a tutti i visitatori del Blog un felice Natale oggi vi parlo dell’evoluzione della preparazione nel precampionato.
Una cosa continuamente in evoluzione nel calcio, è sicuramente la preparazione fisica. Basti pensare che una volta lo stretching era determinante sia nel riscaldamento pre-allenamento o gara sia come recupero alla fine di uno sforzo. Oggi si è scoperto che, se non in casi specifici, è addirittura deleterio. Quando ho iniziato a fare l’allenatore, fine anni ottanta, ho portato sul campo tutte le mie esperienze vissute da giocatore avendo avuto allenatori di grande spessore e studiosi della preparazione come Sonetti. Tutto quello che nei primi anni, senza l’ausilio del preparatore, ho fatto fare ai miei giocatori, era il frutto di esperienze personali e quindi sapevo quelle che potevano essere le conseguenze delle esercitazioni che avrei proposto. I primi anni sono stati veramente di sperimentazione e di continui cambiamenti, non tanto sui mezzi usati, ma sulla loro quantità e distribuzione sia nella preparazione precampionato che nella programmazione nell’arco del campionato. Poi ho avuto la fortuna di incontrare il Prof. Ambrosio , che è tutt’ora mio collaboratore, che mi ha fatto comprendere l’importanza della QUALITA’ delle esercitazioni prediligendola alla QUANTITA’. Mi spiego meglio, anche lui era d’accordo con me sul fatto che fosse più importante la forza (esplosiva, reattiva, veloce )della potenza aerobica, di cui si faceva abuso a quei tempi, visto che erano entrati nel calcio i preparatori atletici e venivano tutti dal fondo. Solo che io arrivavo da una generazione che portava in allenamento, il corpo e la mente al massimo sforzo tutti i giorni, con la convinzione che in gara la fatica sarebbe stata inferiore (non ti facevano mai bere, anche in estate se non dopo 45’, proprio per simulare la partita). Quindi ho usato questi metodi nei primi anni caricando tantissimo nella prima parte della preparazione per poi diminuire dopo le prime gare ( in cui i giocatori erano imballatissimi )e di nuovo ricaricare nel periodo di SOSTEGNO INVERNALE, ancora imballati per 2 o 3 gare, e arrivare alla fine con carichi inferiori che mi permettevano di terminare in crescendo. Quindi, avevo dei periodi iniziali e in mezzo alla stagione in cui subivo l’avversario fisicamente perché la squadra era imballata. Così anno dopo anno abbiamo modificato le quantità nei periodi, finché non abbiamo trovato la miscela giusta che ci ha permesso di avere un rendimento quasi costante per tutta la stagione. Però le partite erano meno, si iniziava più tardi il campionato, le esigenze degli sponsor (che non erano tanti e la televisione non era così preponderante) non erano prevaricanti e la programmazione delle amichevoli poteva essere fatta con più gradualità per categoria e importanza. Oggi è tutto più ristretto perché ci sono esigenze di immagine superiori, la televisione sborsa molti soldi e quindi impone situazioni molto diverse di un tempo perciò ci si è dovuti adeguare . Per cui anche la preparazione precampionato ha avuto un’evoluzione non tanto nei mezzi, ma nell’impostazione dei periodi. C’è da dire che ci sono più soste, quella Natalizia è più lunga e quindi si devono programmare mini cicli sin da subito, dovendo giocare anche gare importanti dopo poco la partenza per il ritiro, con l’aggiunta viaggi stressanti. Se te ne danno il tempo e si accettano prestazioni non sempre brillanti, si possono programmare anche questi tipi di situazioni con buoni risultati. L’unica vera incognita sono gli infortuni, perché se stressi troppo in fretta la muscolatura non ancora pronta, è molto probabile che alla lunga possa accadere di incorrere nell’infortunio. Per sopperire a questo bisognerebbe che i calciatori arrivassero in ritiro con un minimo di preparazione fatta alla fine della loro vacanza, e dovrebbero anche capire che il loro corpo è come una macchina che ha bisogno di BENZINA PULITA per rendere al meglio. Tutti gli sport sono diventati più atletici e quindi è determinante essere a conoscenza dei mezzi più idonei, assieme ai tempi giusti, per fare rendere al meglio gli atleti, sapendo anche che il calciatore è un atleta atipico come lo sono le posture e i movimenti che fa in una gara. Se i calciatori avessero le conoscenze basilari sulle componenti più importanti per avere sempre la propria muscolatura pronta agli sforzi a cui è sottoposta, probabilmente sarebbero più longevi, con meno infortuni muscolari e il nostro lavoro sarebbe facilitato.
Auguri.A presto

Gigi Cagni